Nomadska plemena uglavnom su živela od sakupljanja plodova samoniklog bilja, primitivnog uzgoja žitarica (divljeg pirinča, heljde, kukuruza, pšenice, ječma, ovsa i raži) i lova. U zrna žitarica priroda je spojila plod i semenku u jednu savršenu celinu. One sadrže mnogo hranljivih i lekovitih materija: belančevina, masti, ugljene hidrate, minerale i vitamine.

Fiziologija čovekovog organizma traži da sve supstance budu zastupljene u šemi ishrane (naročito po krvnim grupama), posebno žitarice u integralnom obliku. Žitarice su temelj piramidalne ishrane kao model zdravog načina života. One su osnovna hrana i glavni izvor ugljenih hidrata (većinom u obliku skroba oko 60-79%), visokovredni proteini (oko 7-16%). Kvinoa i pirinač sadrže svih 8 esencijalnih aminokiselina. Nezasićene masne kiseline se nalaze u hranljivom tkivu. Minerali su prvenstveno u spoljnom omotaču zrna (kalijum, kalcijum, gvožđe, magnezijum, cink), silicijumska kiselina.
Vitamini su uglavnom u spoljnom delu ljuske (B1, B2, B3, B5, B9 i E).

GRUPA ŽITARICE

Vrste i svojstva svih žitarica

Žitarice (Cerealiae) su osnova ljudske ishrane, one čoveka prate njegovim razvojem i uporedo kulturom ishrane. One su seme i plodovi, sjedinjeni u zrnu. U ishrani se koriste cela zrna, prerađevine i proizvodi pekarske industrije: hleb, peciva i testenine. Hranljivu vrednost i snagu zrna žitarica čine integralni oblik: klica, mekinja, brašno i manje vredni skrob.

U grupu Dozvoljene bezglutenske žitarice ubrajaju se: kukuruz (Zea mays), pirinač (Oryza sativa), divlji pirinač (Zizania plauspra, Z. aquatica), proso (Panicum milliaceum), heljda (Fagopyrum sagittaium), kinoa (Chenopodium quinoa), ragi, tef, tapioka i kineska šećerna trska.

U grupu Nedozvoljene glutenske žitarice ubrajaju se: pšenica (Triticum), ječam (Hordeum sativum), raž ili ovas (Secale cereale), zob (Avena sativa), njihove prerađevine i sve kombinacije jela sa njima.

Žitarice se zbog svojih osobina smatraju najzdravijom hranom, ali samo u neprerađenom (integralnom) obliku. Integralno zrno i prerađevine zadržavaju nenarušenu strukturu, veći deo hranljivih materija (ugljeni hidrati, belančevine, masti, minerali, vitamini) i zaštitne materije. Žitarice su glavni snabdevači ugljenim hidratima (većinom u obliku skroba oko 60-­79% zrna) i visoko­ vrednim proteinima (između 7­-16%). Nezasićene masne kiseline se nalaze u hranljivom tkivu, a ulje žitarica čini preko 7% zrna. Minerali se prvenstveno nalaze u spoljnom sloju omotača zrna (kalijum, kalcijum, magnezijum, gvožđe, cink, silicijumska kiselina). Vitamini se nalaze uglavnom u spoljnom omotaču zrna (najvažniji su vitamini B­ grupe: B1, B2, B3, B5, B9 i vitamin E). Spoljni omotač daje preko 12% dijetalnih vlakana zrna. Žitarice u ishrani treba da čine oko 30% dnevnog energetskog unosa.

Delovi i opšti sastav zrna žitarica

a) Perikarp, mekinja, spoljna opna zrna (sadrži glavne sastojke: celulozu i fitinsku kiselinu koja značajno umanjuje apsorpciju minerala cinka, kalcijuma, magnezijuma i gvožđa), pri preradi se odbacuje jer nema značaja u ishrani;

b) Aleuronski sloj, vrlo tanak, nalazi se odmah ispod perikarpa, obmotava endosperm, daje boju zrnu (sadrži: biološki vredne proteine, nikotinsku kiselinu, razne mineralne soli i većinu vitamina grupe B).

c) Endosperm, osnovni sloj koji čini 85% zrna. Središnji deo endosperma je izvor skroba i proteina. Spoljašnji deo endosperma još sadrži gvožđe i nikotinsku kiselinu;

d) Klica, čini 3% zrna, sadrži ulje bogato esencijalnim aminokiselinama u kojem su koncentrisani rastvorljivi vitamini: B, E, D i K, gvožđe i nikotinska kiselina, kao i drugi minerali u veoma malim količinama;

e) Skutelum, sloj koji umotava klicu i odvaja je od endosperma (sadrži: više od 60% vitamina tiamina od celokupne količine prisutnog tiamina u zrnu).

Integralni i obogaćeni proizvodi

Samo celovita (integralna) zrna žitarica imaju blagotvorno hranljivu, zaštitnu, lekovitu i dijetsku vrednost. Proizvodi od celog (integralnog) zrelog zrna žitarica: pirinča, heljde, kukuruza i drugih dozvoljenih, pojedinačno i u kombinaciji, manje su narušena i zadržavaju sva hranljiva i zaštitna svojstva. I pahuljice od žitarica sadrže klicu. Žitarice potpuno sagorevaju u organizmu, ne stvaraju nusprodukte i ne zagađuju organizam. Osim integralnih proizvoda od jedne ili više vrsta žitarica, mlinska industrija je stvorila širok asortiman proizvoda na bazi žitarica u integralnom obliku sa obogaćenim dozvoljenim dodacima. Integralne žitarice i proizvodi, pored povrća i voća, čine osnov zdrave ishrane.

Dijetalna vlakna

Žitarice, pored hranljive imaju i nezamenljivu dijetetsku vrednost koja se ogledaju u dijetalnim vlaknima. Ova vlakna (balastne materije) su nesvarljiv (ili delimično svarljiv) deo ugljenih hidrata. Najvećim delom se sastoje od raznih složenih ugljenohidratnih molekula, koja se nalaze u zidovima ćelija raznih biljaka.

Vrste vlakana

• celuloza i hemiceluloza – zrnaste žitarice, integralno brašno, mekinje (pšenica, raž, ječam, kupus, boranija, zeleni grašak, kelj, bundeva, prokelj, itd),
• lignin – pšenične mekinje, ovsene i kukuruzne pahuljice, prezrelo korenasto povrće, patlidžan, boranija, jagoda rotkvica, kruška,
• pektin – jabuke, citrusi, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranij, krompir, pasulj, sočivo,
• kutin – ljuske raznih vrsta voća,
• tanin – obojene biljne namirnice,
• gumi arabikum.

Odgovarajući dnevni unos biljnih vlakana iznosi oko 40 g. Važno je kombinovati razne vrste povrća i voća, žitarica, salata, vodeći računa o kalorijskoj vrednosti.

Rastvorljiva vlakna efikasno smanjuju apsorpciju neutralnih masti (triglicerida) i holesterola, vezuju žučne kiseline i usporavaju apsorpciju šećera iz creva.

Uloga vlakana je višenamenska, i to:
­

• bubre u želucu (povećavaju volumen obroka, stvarajući osećaj sitosti;
• ­regulišu peristaltiku creva; i
• brzinu apsopcije ugljenih hidrata i holesterola.

Sezonska ishrana kroz godišnje doba

Prirodna ishrana u različito godišnje doba (proleće, leto, jesen, zima) se značajno razlikuje. U svako godišnje doba, treba da budu maksimalno zastupljene namirnice koje dospevaju u to doba, naročito na lokalitetu gde živimo. Neprilagođavanje namirnica remeti naš biološki ritam organizma i mogućnost prilagođavanja uslovima života.
Svaka namirnica određene sezone poseduje karakterističnu energiju i njenom konzumacijom usklađujemo potrebe našeg organizma.
Sezonska ishrana je samo uslovljena godišnjim dobima i ličnim potrebama svakog pojedinca.

SKLAD ŽITARICA I TELESNIH ORGANA sa godišnjim dobima

Ovakav način i sklad ishrane sa godišnjim dobima omogućava prilagođavanje organizma sezonskim promenama i on se naziva slobodna ishrana.